Când te simți obosit, dar trebuie să stai treaz, există lucruri pe care le poți face pentru a nu adormi. Acestea includ schimbarea mediului înconjurător (cum ar fi iluminarea și temperatura), luarea de pauze pentru a vă alimenta, stimula și a vă asigura că aveți suficiente rezerve de somn la care să vă repetați atunci când vă confruntați cu orele lungi de muncă sau de studiu.
Somnolența în timpul zilei este ceva cu care mulți oameni se luptă. Este adesea cauzată de obiceiurile proaste de somn sau tulburările de somn care subminează calitatea sau durata somnului.
Acest articol oferă 10 sfaturi despre cum să rămâi treaz când ești obosit. De asemenea, se discută despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă pe care furnizorii de asistență medicală le pot prescrie dacă somnolența în timpul zilei vă afectează munca sau calitatea vieții.
1. Dormi suficient
Cea mai bună apărare împotriva somnolenței în timpul zilei este să te odihnești bine pe noapte. Nu dormi suficient, numită restricție de somn, este cea mai frecventă cauză a somnolenței și oboselii în timpul zilei. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), timpul de somn de care aveți nevoie variază în funcție de vârstă:
Nou-născuți (0-3 luni) 14-17 ore
Sugari (4-12 luni) 12-16 ore (inclusiv somnul de somn)
Copii mici (1-2 ani) 11-14 ore (inclusiv pui de somn)
Preșcolari (3-5 ani) 10-13 ore (inclusiv somnul de somn)
Vârsta școlară (6-12 ani) 9-12 ore
Adolescenți (13-18 ani) 8-12 ore
Adulti (18-60 ani) 7 sau mai multe ore pe noapte
Adulti in varsta (61-64 ani) 7-9 ore pe noapte
65 de ani (și peste) 7-8 ore pe noapte
Dormind suficient în mod regulat, vei avea rezervele necesare pentru a lucra, a studia sau a sta până târziu. Dacă nu dormi suficient, vei fi nevoit să fii productiv chiar dacă reușești să rămâi treaz.
2. Luați pauze frecvente
Concentrarea pe o sarcină de lucru pentru o perioadă lungă de timp te poate face să te simți epuizat. Pe măsură ce orele se transformă în multe ore, calitatea muncii tale poate avea de suferit, determinându-te să faci greșeli. Acest lucru este valabil mai ales atunci când lucrați în fața unui computer. Pentru a preveni acest lucru, luați pauze scurte frecvente la fiecare două ore. În loc să verifici e-mailurile personale sau să te joci pe computer, ridică-te de la birou, întinde-ți picioarele și ia o gustare sau o băutură pentru a-ți menține nivelul de energie ridicat.
3. Consumă cofeină
Cofeina este o modalitate eficientă de a rămâne treaz și alert atunci când energia începe să scadă. Este un stimulent natural care poate crește energia și vă poate îmbunătăți concentrarea. Pentru a evita nervozitatea, bătăile rapide ale inimii și alte efecte secundare ale cofeinei, veți dori să distanțați dozele și să vă limitați la următorul aport zilnic:
Adulți: 400 de miligrame (mg) sau aproximativ patru până la cinci căni de cafea pe zi
Tineri: Nu mai mult de 2,5 mg de cofeină per kilogram (kg) de greutate corporală
4. Alternați-vă activitățile
Dacă întâmpinați dificultăți de concentrare la locul de muncă, vă poate fi util să schimbați activitățile. De exemplu, puteți împărți proiectele mari în sarcini mai mici și le puteți finaliza în pași, mai degrabă decât pe toate odată. Sau, puteți folosi ziua de luni pentru anumite sarcini și rezervați zilele de miercuri pentru alte sarcini. În alăptare, unde orele sunt lungi și adesea întârziate, protocoalele de reducere a oboselii cer evitarea sarcinilor repetitive care pot duce la epuizare, pierderea concentrării și greșeli potențial grave.
5. Luați puțin aer proaspăt și ușor
Interesant este că tipul de iluminat pe care îl ai la locul tău de muncă poate afecta nivelul de energie și poate duce la oboseală în timpul zilei. Acest lucru este evidențiat de un studiu din 2022 din Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, care a concluzionat că iluminarea de 400 de kilowați, controlată cu temperatura de culoare, reduce oboseala la locul de muncă în comparație cu luminile obișnuite cu incandescență sau fluorescentă. 400 de kilowați este un nivel de iluminare care reproduce lumina zilei.
6. Trage un pui de somn
Dacă te lupți cu somnolența în timpul zilei, un pui de somn poate fi suficient pentru a-ți reîncărca bateriile. Un studiu din 2016 publicat în Sleep Science a constatat că „puiturile de somn” scurte îmbunătățesc semnificativ abilitățile de învățare și memorie, chiar și pentru persoanele care nu sunt lipsite de somn și care dorm suficient.
7. Ia o gustare
Oboseala postprandială, numită și „comă alimentară”, este o stare de somnolență care apare după masă. Apare de obicei la 30 de minute până la o oră după masă și poate persista câteva ore. Se întâmplă atunci când sângele din creier este deviat către stomac pentru a ajuta digestia. O strategie pentru a evita acest lucru este să luați un prânz ușor, urmat de o gustare o oră mai târziu și poate o cafea și o altă gustare la o oră sau două după aceea. Evită gustările cu zahăr care îți pot da o valoare de energie.
8. Fă sport și menține-te activ
Activitățile sedentare, cum ar fi să stai într-o sală de conferințe, să conduci pe distanțe lungi sau să stai ore în șir la birou, te pot face să te simți somnoros. De asemenea, vă poate afecta starea de spirit, făcându-vă să vă simțiți slăbit, nervos. Pe de o parte, exercițiile fizice îmbunătățesc nivelul de energie prin activarea mitocondriilor din interiorul celulelor musculare. Mitocondriile sunt structuri din interiorul celulelor care transformă glicemia (zahărul) în combustibil. Activarea crescută a mitocondriilor se traduce prin niveluri crescute de energie pentru organism în ansamblu.
9. Păstrați mediul răcoros
Dacă te-ai trezit vreodată ațipând într-o cameră care era prea caldă, știi care sunt beneficiile păstrării lucrurilor la rece. Este bine cunoscut faptul că temperatura vă poate afecta foarte mult capacitatea de a dormi și de a rămâne treaz. Acest lucru se datorează faptului că temperaturile calde și reci afectează ritmul cardiac și respirația. De asemenea, încetinesc semnalizarea dintre celulele nervoase din creier, interferând cu funcțiile executive precum raționamentul, învățarea și memoria.
Un studiu din 2019 în Health Promotion Perspectives a constatat că funcțiile fiziologice și neurologice au fost cel mai bine la temperaturi de aproximativ 22°C și au scăzut la temperaturi de 18°C.
10. Utilizați medicamentele ca ultimă soluție – numai cu acordul și recomandarea medicului sau medicamente naturiste
Dacă aveți o tulburare de somn care cauzează somnolență în timpul zilei, discutați cu un specialist în somn care vă poate oferi tratamente mai adecvate și mai eficiente.
Articol recomandat: Dubai Creek Tower: Cea mai înaltă clădire din lume
Sursa: verywellhealth.com
Sursa imagine:
